フルマラソンでサブ3を目指す1年間の練習完全版(どの時期にどんな練習をするべきか一目でわかります)1週間後3500円へ値上げします。

フルマラソンでサブ3を目指す1年間の練習完全版(どの時期にどんな練習をするべきか一目でわかります)

フルマラソンでサブ3を目指す1年間の練習完全版(どの時期にどんな練習をするべきか一目でわかります)

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こんにちは、走楽努(そうらくど)です。

Twitterアカウント(@sourakudo)を運営しています。

フルマラソンでサブ3を狙うための年間スケジュールについて記載していこうと思います。サブ3を目指すための方の完全版になればなと思います。

まずフルマラソンでサブ3を狙うためには、おおよそ下記のようなタイムが必要となります。

5000m18分40秒
10000m38分40秒
ハーフ1時間25分

スピード型、持久力型により必要なタイムは異なってきますが、おおよそ平均的に上記のタイムが必要なため、これから先は上記のタイムを基準にお話をしていきたいと思います。

今回の記事の目的はどの時期にどのような練習をするかを時系列に沿って記載するのが目的であり、そのスタートを勝手ながら、2月にフルマラソンのシーズンが終了し、そこから次の2月のフルマラソンへ向けた1年間に沿って記載していく流れで考えております。

シーズンが終わりました、2月は何する?3月は何する?では8月の夏の時期は何する?こういった時期ごとの練習内容の迷いをなくすことが目的です。

1年間むやみやたらと練習していた方にはぜひ参考になる記事だと思います。

簡単に概略を申し上げますと、

2月にマラソンが終わりました→数週間のリフレッシュ期間を挟み、スピード練習へと移行→5000mに特化した練習→7月までに5000mの練習を仕上げる→8月から徐々にフルマラソンの練習へ→9~10月とフルマラソンの練習真っ盛り→11月1本目のフルマラソン→1本目のフルマラソン終了後、数週間リフレッシュ→12月、1月とフルマラソンに特化した練習→2月に2本目のフルマラソン

上記のように2月にシーズンが終わってから、来年の2月までのサブ3へ向けたフルマラソンのトレーニングの流れを記載していきます。

2月の練習

2月に目標となるマラソンが終わったと仮定します。来年の秋や冬に向けてここからマラソンの練習をさっそくしていく訳ですが、まずは1年間トレーニングしてきた体をリフレッシュする期間にしてください。

サブ3を目指すようなランナーでも、6’00/kmを超えるようなゆっくりとしたジョグで距離も10km前後に留めるように、完全にポイント練を封印し体を休める時期にされて下さい。

具体的な練習スケジュール例は、

月:オフ
火:10kmジョグ
水:10kmジョグ
木:10kmジョグ
金:オフ
土:10kmジョグ
日:15kmジョグ

2~3週間このような練習だけでOKです。

3月の練習

上記の流れの概略でも書きましたが、7月までに一度5000mの練習を仕上げていきます。

そこでこの時期は5000mの本格的な練習(インターバル、ペース走)といった練習を実施するにあたっての、スピード的余裕を持たせる、フォームをダイナミックなものにするランニングの経済性を高めるために、短い距離を十分な回復をもって反復する時期にあてると良いです。

疾走区間は最低200mを取り、疾走区間と同じ距離のレストをゆっくりのジョグもしくは、歩きで十分に回復させ、次の疾走へと繋げて下さい。

決してこの時期はインターバルに取り組んでいる訳ではありませんので、レストを短く心肺も回復せずの状態でスタートするのだけは避けて下さい。

ポイントは、

①1本1本ダイナミックなフォームで最初から最後まで終始ペースをキープする
②1本1本しっかり走り切るようレストはしっかりと休む

この2点です。

具体的な練習スケジュール例は、

月:オフ
火:10kmジョグ
水:200m×15(レスト200m)or  400m×10(レスト400m)
木:10kmジョグ
金:10kmジョグ
土:600m×8(レスト600m)or 800m×5(レスト800m)or
日:20kmジョグ

ペース

200m:40秒切り
400m:82秒切り
600m:125秒切り
800m:170秒切り

練習スケジュールを組む際のポイントは

①週に2回スピード練習を組む
②週に1度20km以上走る日を作る
③スピード練習に関しては毎回同じ距離にせず、200m~800mで様々な距離を1か月の中で組み込む

4月の練習

これまた上記の流れの概略で記載しました、7月までに5000mの強化を終えることを目標とした1か月になります。

4月は閾値走を取り入れることをメインとします。メインは閾値走であるが、並行してインターバルトレーニングも追加します。

閾値走に関しては、6000~8000mを基本とし、スタミナに不安がある際に12000mと増やしていけば良いでしょう。

インターバルに関しては、400m×10(レスト200m)、1000m×5(レスト2分)といったインターバルを取り入れていきます。4月はあくまで閾値走メインで組み、5月以降インターバルの頻度を増やしていきます。 

具体的な練習スケジュール例は、

月:オフ
火:10kmジョグ
水:6000m閾値走
木:10kmジョグ
金:10kmジョグ
土:8000m閾値走or400m×10(レスト200m)インターバルor1000m×5(レスト2分)インターバル
日:20kmジョグ

ペース

6000m走:3’55/km
8000m走:3’55/km ~4’00/km
400m×10(レスト200m)インターバル:85秒
1000m×5(レスト2分)インターバル:3分38~40秒

 ※インターバルをする際の注意点※

前回の3月の時は、ダイナミックな走りでランニングの経済性を高めることがポイントでレストはほぼ完全休養でしたが、今回からはインターバルであり持久力の強化が目的のためレストもきちんと守って実施していただきたく思います。

スケジュールを組む際のポイントは

①週に2回閾値走を組む
②2週に1回(4回に1回)閾値走をインターバルに変更する
③インターバルのレストもしっかり意識(完全回復しないまま次の疾走へ)
④週に1度20km以上走る日を作る

5月・6月の練習

5月6月はほぼ同じ練習の流れでOKですのでまとめて記載します。

これまた上記の流れの概略で記載しました、7月までに5000mの強化を終えることを目標とした1~2か月になります。

先ほど4月は閾値走を取り入れることをメインとしましたが、今回は閾値走と並行してインターバルトレーニングの頻度も増やしていきます。

前回同様、閾値走に関しては、6000~8000mを基本とし、スタミナに不安がある際に12000mと増やしていけば良いでしょう。

インターバルに関しても前回同様、400m×10(レスト200m)、1000m×5(レスト2分)インターバルを取り入れていきます。

4月との違いですが、4月は閾値走メインで週に2回閾値走を実施し、そのうちの数回をインターバルへ変更していましたが、5・6月は毎週1回ずつ閾値走とインターバルを取り入れます。

具体的な練習スケジュール例は、

月:オフ
火:10kmジョグ
水:8000m閾値走
木:10kmジョグ
金:10kmジョグ
土:400m×10(レスト200m)インターバルor1000m×5(レスト2分)インターバル
日:20kmジョグ

ペース

6000m走:3’55/km
8000m走:3’55/km ~4’00/km
400m×10(レスト200m)インターバル:85秒
1000m×5(レスト2分)インターバル:3分38~40秒

※インターバルをする際の注意点(4月と同様)

持久力の強化が目的のためレストもきちんと守って実施していただきたく思います。完全回復せず、心肺機能が完全に落ち着く前に次の疾走を開始するようにしてください。

スケジュールを組む際のポイントは

①週に2回ポイント練習とし、そのうち1日を閾値走、もう1日をインターバルとする
②インターバルのレストもしっかり意識(完全回復しないまま次の疾走へ)
③週に1度20km以上走る日を作る

7月の練習

3月からこの7月に向けて1度5000mの強化を目的に練習をしてきました。今月は今まで練習してきたものを総合化し、5000mに直結するような練習で仕上げる1か月間としたいと思います。

どういった練習になるかと言いますと、2000m×3本、3000m×2本、3000m-2000m-1000mといった練習になります。

簡単に言いますと、2000m以上の距離をレースペースで粘る練習をしましょう。ということです。今までの400m、1000mインターバルではどうしても5000mには直結しづらく後半失速するようなレース展開になる可能性があります。そこで後半踏ん張りをつけるために2000m~3000mといった練習で仕上げていくということです。

具体的な練習例を何点か挙げておきます。

①2000m×3(レスト10分)(3’38~40/km)
②3000m×2(レスト20分)(3’45/km)
③3000m(レスト10分)-2000m-(レスト3分)-1000m
(3’45/km-3’38~40/km-3’35/km)
④4000m(レスト10分)-2000m
(3’50/km-3’38~40/km)
⑤6000m(レスト10分)-1000m
(3’55/km-3’35/km)

1か月の間で上記で挙げさせていただいたような練習を8回実施するようなスケジュールを組んでいただけたらと思います。

 具体的な練習スケジュールは、

月:オフ
火:10kmジョグ
水:①~③(上記練習)
木:10kmジョグ
金:10kmジョグ
土:④~⑤(上記練習)
日:20kmジョグ

 ※注意点

2000m走や3000m走が決して閾値走のようなペースにならないこと!5000mのレースペースに近いペースを必ず意識するようにしてください。

 スケジュールを組む際のポイントは

①週に2回ポイント練習とする
②3000m×2本のような練習では2本目にペースが落ちるようであれば、完全にレストを挟んでよい
③週に1度20km以上走る日を作る

8月の練習

3月~7月まで5000mに特化した練習で仕上げてきました。この8月から徐々にフルマラソンへの練習へと移行していかなければなりません。ここからフルマラソンへの移行していくための練習、そして9月10月と本格的なフルマラソン練習のための時期ごとに具体的な練習方法について記載していこうと思います。

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この記事のレビュー

4 件のレビューがあります
平均スコア 5.0
パスタ

もう迷わない

ダニエルズやリディアードなどの書籍も一通り読んでみましたが、どの内容も重要度の強弱がいまいち整理つかず、自分なりに練習を組むにも自信が持てずにいました。この記事に記載されている4-7月の練習内容を実践して5000mの走力も向上し、その効果を実感しています。8月以降もこの内容を軸に実践していきます。
よしぞー 0712

練習内容の意味がわかりました

今まで練習メニューや設定タイムに悩んでいましたが、今回の記事を読ませていただき、とてもわかりやすく、目標大会に向けて、どのタイミングにどんな練習をすれば良いのかがわかりました。今後の練習に取り入れていきます。
夕日ヶ丘

練習メニューの軸に

とてもわかりやすくこの記事内容をもとに今後のメニューを立てていきたいと本気で思いました。 私はまだサブスリーではないですが、自分の目標タイムに合わせて設定ペースをアレンジ可能だと思います。 今秋の大会に向けて練習メニューを計画するのがとても楽しみになりました。
ハニビー

明確で分かりやすい!

以前個別メニュー作成も依頼したものです。 論理的でゴールまでの筋道を逆算してメニューを組むことができます。 とても有益なスケジュールだと思います。 慣れない方はそのまま、慣れている方は自分なりにアレンジする事で、練習の幅も広がると思います。 長期的な練習メニューの大切さがよく分かります。お勧めです。

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