フルマラソンサブ4からサブ3を最短最速で達成するロードマップ完全版

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平均スコア 5.0

こんにちは、走楽努(そうらくど)です。

Twitterアカウント(@sourakudo)を運営しています。

今回は現在ぎりぎりサブ4レベルの人がサブ3を目指すための手順について1から解説していこうと思います。

まず最初にひとこと言わせてください。サブ4ランナーでもサブ3は達成可能です。才能、男女問わず可能です。これは断言できます!

私自身も初マラソンは4時間51分でサブ4どころか最初はサブ5ランナースタートでした。あとはやるかやらないかだけです。

では話を進めていきますね!

現在サブ3.5、サブ3.15などの人でもサブ3までにかかる達成時間が異なるだけであり、参考になるのでぜひ読み進めていただけたらと思います。

ここでは現在の実力をぎりぎりサブ4レベルという話で進めていきます。

ではサブ4レベルとは、どういうレベルの人を想定しているのかと言いますと、


5000m:2500
10000m:5200
ハーフマラソン:1時間5500
フルマラソン:4時間0000

これくらいの人を想定しています。

これくらいの実力の方が最短最速でサブ3を目指すためのロードマップを今回は記載していこうと思います。

最初に最短とはどれくらいを指すのかと結論を言ってしまうと、2年です!厳しいことを言うようですがサブ4ギリギリレベルの人が1年でサブ3を目指すということは私の実体験上少々無理があるように感じます。ご了承ください。

逆に2年で到達できると考えると最速だと思えないでしょうか?

サブ4から一生かけても達成することができない人の方が多くいるレベルです。

それを2年でクリアできると考えると2年という年月は短く感じてこないでしょうか。

私は初フルマラソン4時間51分でしたので、もう少し時間がかかりましたが、5年かけて2時間30分切るまでになっています。

要は適切な練習を適切な量・適切な期間かけ続けることができますと、長距離というスポーツの特性上無限の可能性がそこにはあるということです。

そこでここ数年間私があらゆる試行錯誤の上、辿り着いた最速でサブ4からサブ3をする道筋を記載していきたいと思います。

 大切な事は、

・最短での達成を目指すということはそれなりの覚悟がいると理解する
・2年間継続する
・最低週に4~5日程度練習時間を確保する
・サブ3を達成するという強い信念をもつ
・サブ3は手が届くものだと理解する

 たったこれだけです。

あえて1番大切なものをあげさせていただきますと、それなりの覚悟がいるということでしょうか。

生半可な気持ちでは一生辿りつけないでしょう。

私は2年間覚悟を持って練習する。

それさえできれば、サブ4からサブ3へ到達することは可能だと確信しています。

男性だけでなく女性の方でも達成してきた方を見てきています。

しかも40代、50代になった方々でもです。

ということで決して楽しては無理だが、不可能な目標ではないということを書いてきましたが、

では、早速サブ4からサブ3までの最短練習計画をお話していきます。

私が数多くのサブ4前後の走力の方を見てきて思うことは、ジョグによる基礎力が足りない、インターバル、無酸素運動によるスピードが足りないという訳ではないように思います。

ですので徹底的にジョグを増やしたり、徹底的にインターバルを増やしたりするということでは最短距離から反れてしまいます。

では私が見てきて多く共通して不足していると感じたことは圧倒的に高いレベルでの持久力が足りないということです。

ということは、最短距離を目指すためにはここを長い期間かけ徹底的に鍛え上げる必要があるということです。

最低6か月以上かけ徹底して鍛え上げます。徹底してです。とても大切な事なので2度言いました。3度目もいいます。徹底してです!

ここを徹底的に鍛えることで無限の可能性が広がります。

サブ3と言わず、サブエガ以上に挑戦もできます。

なぜなら長距離の本質は、ゆっくり長く走れる力でも、短く速く走れる力でもないからです。

結局長距離の本質は何かといいますと、かなり高いレベルでの持久力です。

ただの持久力ではありません。かなり高いレベルでの持久力です。

私が付けたネーミングですので高いレベルでの持久力という言葉はないかもしれませんがおいおい詳しく紹介していきます。

この高いレベルでの持久力を徹底して鍛え上げることでサブ3に到達することは可能です。(インターバルトレーニングなしに到達することさえ可能だと思います。)

しかし、ここでは最短最速を目指すということが目標ですので、徹底的に高いレベルでの持久力を養ったあとにインターバルトレーニングをプラスしてあげます。


順番を間違えてはいけません。とにかく先にインターバルを徹底して実施するではいけません。逆に持久力を中途半端でもいけません。中途半端に持久力をつけたあと、すぐにインターバルにとりかかる。これもまただめです。

何回も言っています。高いレベルでの持久力を養った後にインターバルを足してあげるという流れになります。

ではここから具体的に高いレベルでの持久力とは何なのか、最短最速でサブ3を目指すための練習スケジュールについて見ていきましょう!

まず大前提としまして、サブ4レベルの走力を現在お持ちという前提でお話をすすめます。ということは、週に2~3日程度は最低走れているものだと思います。

今回はサブ4レベルの方が最速最短でサブ3を目指すと題して話を進めていきますので、楽して達成したい、週に2~3日の練習で達成したいという方には当てはまらないと思います。

そのような方は、達成までに何十年とかかる、もしくは一生サブ3は夢の中の話になるかと思います。

私自身初フルマラソン4時間51分から5年かけて2時間30分を切りましたが、今回は2時間30分切るレベルではないにしろ、2年間でサブ3を目指すとなるとそれ相応の覚悟を持って読み進め下さい。

前置きが長くなりましたが、前半部分で記載しました、高いレベルでの持久力を鍛えることが大優先。最悪これだけでも達成可能であると書かせていただきましたが、その高いレベルでの持久力とは何か、どれくらいの頻度でどれくらいの期間練習が必要なのかを書いていきたいと思います。

有料部分は7700文字以上で構成されています。

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この記事のレビュー

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平均スコア 5.0
入善ヘボランナー

難しいことは書いていないが、絶大な効果がありそう

今まであまりランニングの時間を取れていませんでしたが、走る時間をちゃんと確保しようと思わせられる、やる気の出る文章でした。怠けずにしっかり走り続け、ポイント練習も嫌がらず、マラソンのタイムを伸ばしたいと思います。 内容も全く難しくなく、でもこれを消化しきれば確実に走力は上がるであろう内容のため、すぐに自分の練習に取り入れようと思います。

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